6 tips voor voeding tijdens zwangerschap
De voeding van een zwangere vrouw is opeens een dingetje. Mag ik dit wel hebben en dat? Is het wel goed voor mijn baby als ik dit eet. De voedingsrichtlijnen zwangerschap veranderen zo vaak, ze zijn bijna niet meer te volgen. (Zie ook voedingscentrum zwanger) Dat voeding invloed heeft op je baby staat vast. In samenwerking met Stance Jansen (Diëtiste) heb ik een aantal pijlers voor je opgesteld. Deze helpen je om de juiste weg te vinden, in het bos vol richtlijnen.
1. Een gezonde basis
Een gezonde zwangerschap start met een gezonde basis.
Dagelijks bestaat je voeding uit een combinatie van de volgende producten.
minimaal 400 gram groente
2 stuks fruit
volkoren granen
30 gram noten
peulvruchten
vloeibare plantaardige olie
melkproducten
gevogelte en vis
Eet daarnaast weinig tot geen rood en bewerkt vlees, zout suikerrijke producten als koek en gebak, harde vetten en alcohol.
In een ideale wereld is dit het dieet van ieder gezond persoon. Wil jij je kindje de beste start geven, dan begin je hier voor je zwangerschap al mee. En eigenlijk niet alleen jij, ook papa zal eraan moeten geloven. Zijn gezondheid speelt namelijk een belangrijke rol bij het zwanger worden.
2. Gezonde vetten
Gezonde vetten zijn er belangrijk, onder andere voor de hersenontwikkeling van je kindje, het risico op vroeggeboorte en een te laag geboortegewicht. Neem daarom dagelijks een handje noten en eet 2-4 keer in de week een stukje vette vis.
Niet alle vis is veilig tijdens de zwangerschap, in roofvissen kan een te grote hoeveelheid kwik zitten. Ik raad daarom aan om een keuze te maken uit: zalm, haring, Atlantische makreel, forel, ansjovis of sardientjes met een ASC- MSC keurmerk.
Mocht vis bij jou niet in de smaak vallen, je kunt vis vervangen door een supplement. Kies daarvoor een voedingssupplement met minimaal 500mg DHA. Visolie en algenolie capsules zijn veilig te gebruiken tijdens je zwangerschap.
3. Supplementen
Vis is te vervangen door een supplement, ondanks dat het eten van vis wel de voorkeur heeft. Supplementen die je echt niet kan missen tijdens je zwangerschap zijn de volgende:
400 mcg Foliumzuur, vanaf 4 weken voor conceptie tot de 10e week van de zwangerschap. Start hier dus mee zodra je een zwangerschapswens hebt. Je weet immers nooit wanneer het 4 weken voor je zwangerschap is.
Foliumzuur is hard nodig voor de ontwikkeling van de neurale buis, waaruit het ruggenmerg en de hersenen ontstaan. Een tekort aan foliumzuur kan de oorzaak zijn van een open ruggetje, open gehemelte of schisis.
Dagelijks 10 mcg vitamine D. Vooral in de donkere dagen erg belangrijk. Veel vrouwen hebben een tekort, wat complicaties kan veroorzaken als pre-eclampsie of zwangerschapsdiabetes en wat de kans op vroeggeboorte of een te laag geboortegewicht groter maakt.
Bij een gezond voedingspatroon heb je eigenlijk geen multivitamine nodig. Mocht je deze toch willen nemen, kies dan voor een multivitamine zonder vitamine A. Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor je kindje.
Meer over supplementen tijdens je zwangerschap: Zwangerschap Supplementen.
Ontvang 15% korting, exclusief voor de lezers van Best9Moms4. Extra calorieën
Eten voor 2 is helemaal niet nodig tijdens je zwangerschap. Natuurlijk heb je wel wat meer nodig. In het 1e trimester is dit helemaal niet zoveel. Ongeveer 70 kcal extra zou voldoende moeten zijn. Vanaf het 2e trimester wordt dit wel wat meer, 260 kcal per dag. In de laatste maanden mag je echt ‘losgaan’, met 500 kcal extra.
Houd wel in de gaten hoe je deze kcal binnen krijgt. Kies je uit de ‘lekkere’, maar weinig voedzame producten, zoals chips en koek, dan krijg je weinig belangrijke voedingsstoffen binnen voor je baby .
Probeer dezelfde verhoudingen in voedingsmiddelen aan te houden, als bij een normaal gezond voedingspatroon (zie 1.). Zo weet je zeker dat niet alleen je kindje, maar ook jij alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.
Je kindje neemt overigens alle benodigde voedingsstoffen uit jouw lichaam. Mocht je een keer wat minder gezond eten, dan gaat dit niet zo snel ten koste van je kindje.
5. Bewegen
Bewegen? Dat heeft toch niets met eten te maken?
Ergens wel een beetje. Voldoende bewegen zorgt voor een betere darmwerking. Zo is je lichaam in staat om alle goede voedingsstoffen uit je eten te halen en te verwerken.
Beweeg dagelijks 30 min, wandelen, fietsen, zwemmen, yoga
Vermijd contactsporten, zoals voetbal, (kick)boxen en hockey
Drink voldoende tijdens het sporten
Zorg dat je het niet te warm krijgt
6. Eet gevarieerd
Je kindje kan al proeven en ruiken vanaf 3-6 maanden zwangerschap. Wat jij eet kan de smaakontwikkeling van je kindje beïnvloeden. Hoe gevarieerder jij eet, hoe groter de kans dat je kindje straks veel lust. Varieer er vooral op los met groente en fruit. Zo zet jij straks een gezonde eten op de wereld!
Een gezond voedingspatroon is een gezonde gewoonte. Dit wil niet zeggen dat je nooit van de gezonde basis mag afwijken of dat het helemaal mis gaat op het moment dat het een keertje niet lukt. Voel je vooral niet schuldig om een stukje chocolade of een handje chips. Als het je lukt het grootste gedeelte van de tijd wel gezond te eten, dan heb je al heel veel gewonnen.
Iedere verandering begint met een kleine verbetering. Zo bouw je gewoontes op dit je wel volhoudt en kom je steeds dichterbij je ideaal.
Wil je meer weten over Stance Jansen? Neem een kijkje op haar website of volg haar op Instagram of Facebook.