Voeding en zwanger, ik kreeg voedingsadviezen te over. Dit mag niet, dat mag niet, zou je dat wel eten? Bang om iets verkeerds te eten, at ik alle voedingsmiddelen waarover ik twijfelde maar gewoon niet.

Van veel zwangere vrouwen om mij heen hoor ik hetzelfde. Liever iets niet eten, dan ook maar een beetje risico nemen. Toch bleef ik het gevoel houden dat het anders kan. Ik ging op onderzoek uit, lees mee en ontdek hoe je ook met voeding tijdens je zwangerschap kunt omgaan!

De eerste 1000 dagen

De eerste 1000 dagen van je kindje zijn heel belangrijk voor de ontwikkeling. In deze 1000 dagen wordt bepaald hoeveel aanleg je kindje gaat hebben voor chronische aandoeningen als obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en vormen van kanker. De eerste 1000 dagen starten niet bij de geboorte, maar eigenlijk al 3 maanden voor de conceptie. De leefstijl van papa en mama op dat moment speelt een grote rol in de gezondheid van de toekomstige baby, ook op latere leeftijd. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is de gezondheid van je kindje veel meer afhankelijk van je huidige leefstijl dan van je gezondheid of erfelijke aanleg. Heb jij overgewicht dan hoef je dit dus niet genetisch door te geven aan je kinderen, als jij vanaf de conceptie een gezonde leefstijl hebt!

Hoe belangrijk de eerste 1000 dagen zijn, legt Tessa Roseboom uit in haar boek: De eerste 1000 dagen. Een aanrader voor iedereen met een kinderwens of een baby onderweg!

Lees meer over de eerste 1000 dagen: Het belang van een goede start

De rol van voeding tijdens je zwangerschap

In een gezonde leefstijl is een belangrijke rol voor voeding (en beweging) weggelegd. Jouw lichaam is opgebouwd uit wat jij eet en zo gaat dat ook met het kindje in je buik. Een baby kan gezond groeien als jij de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Een normaal gezond voedingspatroon is in de meeste gevallen voldoende.

Lees meer over een gezond voedingspatroon: 6 tips voor een gezond dieet tijdens je zwangerschap

Voedingsrichtlijnen tijdens je zwangerschap

Voor veel vrouwen is dit makkelijker gezegd dan gedaan. De voedingsrichtlijnen omtrent de zwangerschap helpen daar niet aan mee. Alle restricties maken veel zwangere vrouwen bang. De richtlijnen van het voedingscentrum en de app ZwangerHap werken daar heel hard aan mee. Angst gedreven, wordt zwangeren niet meer geleerd zelf rationeel na te denken. Waardoor ze gezonde producten en productgroepen gaan mijden.

Het gevolg: een groot risico op een tekort van belangrijke vitaminen en mineralen, maar ook eiwitten. Voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van een gezonde baby. Een tekort wat de moeder vaak zal merken in ‘foodcravings.

‘Foodcravings’ tijdens je zwangerschap

Fruit: lijkt op een vitamine c tekort
Zout of zuur: kan wijzen op een natriumtekort, doordat je meer bloed aanmaakt.
Chocolade: extra behoefte aan magnesium
Zuivel: kan wijzen op een tekort aan calcium.
Cola: kan wijzen op een extra behoefte aan calcium
Frituur/ vet: tekort aan vetten. Kies voor gezonde vetten zoals avocado, vette vis of ongebrande noten
Ijsklontjes of ijsjes: tekort aan vitamine b of ijzer

Wat mag je niet eten tijdens je zwangerschap?

In principe is er niets wat je niet mag eten tijdens je zwangerschap. Echter zijn er wel voedingsmiddelen die een risico vormen en is beperking zeker aan te raden. Zo zijn baby’s gevoeliger voor bepaalde bacteriën en zijn schadelijke stoffen schadelijker voor je kindje dan voor jou. Zeker in de laatste 3 maanden voor je zwangerschap en de eerste 3 maanden van je zwangerschap is dit erg belangrijk. In deze maanden wordt het fundament van je kindje gelegd. Weet wel dat je niets helemaal kan uitsluiten of je moet al je voedsel zelf verbouwen.

De risico’s van schadelijke bacteriën in je voeding tijdens je zwangerschap

De listeria bacterie is een van de bacteriën in voedingsmiddelen. De listeria bacterie komt vooral voor in rauwe producten, zoals gerookte zalm, rauw vlees en rauwe groentes. De listeria bacterie kan via het bloed bij je baby terecht komen. Zelf wordt je hier misschien niet eens echt ziek van. Je kunt wel koortsklachten hebben en spierpijn ervaren. Je kindje loopt echter wel gevaar. De listeria bacterie kan een bloedvergiftiging veroorzaken. In het 3e trimester kan dit leiden tot een vroeggeboorte, in eerdere trimesters tot een miskraam. Een besmetting komt in Nederland ongeveer 5x per jaar voor en is goed te voorkomen, zonder jezelf te veel beperkingen op te leggen.

Bewaar gekoelde producten, zoals vleeswaren, paté en kant-en-klaar maaltijden in een goed werkende koelkast bij 4 graden.
Was rauwe groente voordat je deze eet. Bedenk wel dat kraanwater ook de listeria bacterie kan bevatten. Wassen met kraanwater is dan niet voldoende.
Gooi bederfelijk eten weg zodra de houdbaarheidsdatum is verstreken. Koelverse en voorgesneden sla kun je maximaal 1 dag bewaren na opening van de verpakking.
Vermijd zachte kazen van rauwe melk, dit staat op de verpakking vermeld. In Nederland zijn bijna alle kazen van gepasteuriseerde melk gemaakt en vormen daardoor geen risico.
Kant-en-klare gerookte vis, zoals zalm of paling, uit de koeling. Door het rookproces kan dit lang bewaard worden en krijgt de listeria bacterie de tijd om zich te vermenigvuldigen.
Rauwe dierlijke producten, zoals vis, schaal- en schelpdieren, ei en melk, maar vergeet ook sushi en maatjesharing niet.

Voor alle producten geldt dat je deze prima kunt eten als ze goed verhit worden. Het vraagt soms wat aanpassing. Gerookte zalm is rauw toch echt wel lekkerder en ik houd ook meer van een zacht gekookt eitje dan een hard gekookte. Maar op deze manier kun je wel alle benodigde vitaminen, mineralen en eiwitten binnen krijgen.

Schadelijke stoffen in voedingsmiddelen

Gifstoffen in je voeding kunnen gevaarlijk zijn voor je baby, tijdens je zwangerschap. Dit is de reden dat bijvoorbeeld aangeraden wordt om geen tonijn te eten. Natuurlijk zitten hier risico’s aan. Tonijn is een roofvis en eet andere vissen, de concentratie gifstoffen uit de oceaan in het lichaam van een tonijn is hierdoor behoorlijk hoog.

Dit neemt niet weg dat je hiermee beter alle vis kan vermijden. Vis is een van de weinige voedingsmiddelen waarin omega-3 vetzuren zitten. Laten deze heel belangrijk zijn voor de groei van de hersenen van je kindje! Zonde om daarvoor vis helemaal te vermijden. Kies liever voor kleinere vette vissoorten, zoals sardientjes, haring of makreel. Ook erg lekker en er zitten veel minder gifstoffen in.

En raak vooral niet in paniek als je wel een keer tonijn eet. Uiteindelijk is het voordeel van de goede voedingsstoffen in tonijn een stuk groter dan het nadeel van de gifstoffen.

Alcohol tijdens de zwangerschap

Een andere gifstof die je beter kunt mijden is alcohol. Algemeen bekend natuurlijk. Een biertje of een wijntje laten de meeste zwangere vrouwen wel massaal staan. Maar heb je ook wel eens aan de volgende bronnen van alcohol gedacht?

Kefir gemaakt van melk of water bevat alcohol.
Vaak wordt er alcohol gebruikt in sauzen voor bij het vlees (restaurants).
Toetjes en lekkernijen als, kersenbonbons, advocaat en tiramisu
Overrijp fruit

Kleine hoeveelheden alcohol zijn vaak helemaal niet schadelijk. Zo is de alcohol in sauzen vaak al verdampt voor het op je bord ligt. En is de suiker in een toetje schadelijker dan het beetje alcohol dat eraan toegevoegd is. Dit betekend dus dat je deze producten niet perse hoeft te mijden, als het om de alcohol gaat. Maak wel bewuste keuzes, want te veel suiker past natuurlijk ook niet in een gezond voedingspatroon, zwanger of niet.

Vitaminen supplementen tijdens de zwangerschap

De behoeftes aan vitamines en mineralen zijn heel persoonlijk, zwanger of niet. Het is daarom nooit exact te zeggen hoeveel vitamines je nodig hebt tijdens je zwangerschap. Het slikken van een algemene multivitamine, voor zwangere vrouwen, is niet meer dan schieten met hagel. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon, krijg je gewoonlijk voldoende vitamines binnen. Suppletie zou dan niet nodig hoeven zijn. Toch is het goed om de volgende vitamines goed te bekijken. Eet je de genoemde voedingsproducten niet voldoende? Dan is het goed om wel vitamines en mineralen bij te slikken. Kies dan voor een product met de vitamines waarin jij verwacht een tekort te hebben.

Meer over de rol van supplementen tijdens je zwangerschap lees je hier: Zwangerschap Supplementen.

Uitzondering op deze regel, zijn de vrouwen die een hoog BMI hebben (boven 30), diabetes type 1 of 2 of een verminderde opname van voedingsstoffen in de darmen (bv ziekte van crohn of gastric bypass). Geldt dit voor jou? Dan is suppletie tijdens je zwangerschap wel aan te raden, neem hiervoor contact op met een gespecialiseerd diëtist.

Eiwitten:

Je eiwitbehoefte is heel persoonlijke. Standaard kun je uitgaan van 1,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Sport je veel, met name krachttraining, dan heb je meer nodig. Eiwitten heb je nodig om nieuwe cellen aan te maken, in je herstel van training. Maar ook om nieuwe cellen aan te maken tijdens je zwangerschap, je baby moet immers groeien, maar ook je baarmoeder en placenta vragen om extra eiwitten in je dieet.

Eiwitten vind je in dierlijke bronnen als: mager vlees, vette vis, gevogelte, eieren en zuivel (gepasteuriseerd).

En plantaardige bronnen als: peulvruchten, noten, zaden, pitten en vleesvervangers.

Belangrijk is vooral dat je veel varieert en ben niet bang om dagelijks 1 of 2 eitjes te eten.

Vetten:

Vetten leveren energie en bevatten oplosbare vitaminen als A, D, E en K. 60% van je baby’s hersenen bestaat uit vet. Goede vetten zijn daardoor heel belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je kindje. Het soort vet dat je kiest is wel heel belangrijk. Denk bij vetten aan producten als:

olijfolie, avocado, pinda’s en noten
vette vis, sardientjes, zalm, makreel, haring, forel
(gebroken) lijnzaad(olie), walnoten, chiazaad en algenolie

Alle andere vetten probeer je juist zoveel mogelijk te vermijden!

Foliumzuur:

Foliumzuur is essentieel voor een gezonde celdeling. En laat dat nou precies zijn waar je lichaam tijdens je zwangerschap mee bezig is! Niet alleen in de eerste 3 maanden, zoals de adviezen zijn, maar tijdens je hele zwangerschap een essentieel mineraal.

Bronnen van foliumzuur:

bladgroente (hoe groener hoe beter)
broccoli en bloemkool
eieren
asperges
prei
spruitjes
lever (1x in de week, ivm grote hoeveelheid vitamine A)
noten en zaden
peulvruchten

Choline:

Choline is een van de bouwstenen van de cognitieve ontwikkeling van je kindje en zorgt voor een gezonde placenta. Choline wordt weinig toegevoegd aan multivitamines, doordat het een grote omvang heeft. Mocht je een tekort komen, kies hier dan zeker voor een los supplement.

Bronnen:

eieren (vooral de dooier)
kip
zalm
biefstuk
zuivel
aardappelen, soja, kidneybonen, quinoa

Vitamine D

Vitamine D is noodzakelijk om andere vitaminen goed op te nemen en helpt bij het opbouwen van de botten en spieren van je kindje.

Bronnen:

Zonlicht (mei-augustus)
vette vis (zalm, makreel, haring, sardientjes)
eierdooier
verrijkte voedingsmiddelen

Ijzer:

Ijzer bevorderd de opname van vitamine C. Combineer ijzer in je maaltijd niet met zuivel of koffie. Ijzer wordt dan minder goed opgenomen.

Bronnen:

Rood vlees
Gevogelte
Eieren
Zalm en schaaldieren
Peulvruchten
Verrijkte graanproducten

Jodium:

Jodium zorgt voor een normale werking van de schildklier, reguleert het metabolisme van je baby en is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je kindje.

Bronnen:

Brood gebakken met bakkerszout (geen bio-brood)
Gejodeerd zout
Kabeljauw
Eieren

Voeding tijdens de kraamtijd

Na je bevalling is je voedingsbehoefte anders dan tijdens je zwangerschap. Geen reden om te stoppen met suppletie of gezonde voeding! Je lichaam heeft extra voedingsstoffen nodig voor het herstel van je bevalling en voor de aanmaak van moedermelk als je borstvoeding gaat geven. Vooral de eerste 6 weken na je bevalling zorgt dit ervoor dat je voedingsbehoefte hoog blijft, vaak nog hoger dan tijdens je zwangerschap!

Het is niet altijd makkelijk om gezond te blijven eten. Je hebt het druk met je kindje en je lichaam is minder belastbaar. Het ontbreekt hierdoor aan tijd om te koken en de energie om boodschappen te doen. Een goede voorbereiding en hulp vragen helpt je om gezond te blijven eten. Bereid vooraf gezonde maaltijden en bewaar deze in de vriezer. Vraag je buurvrouw, moeder of goede vriendin voor een boodschap of bestel je boodschappen en laat het bezorgen. Vraag kraamvisite om eten mee te brengen in plaats van een cadeautje.

Warme maaltijden verteren beter, maar zijn wel meer moeite. Laat je verwennen, om zo je herstel te ondersteunen.

6 weken check

6 weken na je bevalling ga je vaak op nacontrole bij de verloskundige. Ook een mooi moment om je bloedwaarden te laten checken. Zo voorkom je voedingstekorten, welke leiden tot vermoeidheid en depressieve gevoelens. Laat vooral even kijken naar vitamine D, ijzer, Hb, ferritine en je schildklierfunctie.

Lees hier meer over de oorzaak van een vertraagde schildklierfunctie na je bevalling: Postpartum Thyreoïditis of een schildklierontsteking na de bevalling.

Zoals je hebt kunnen lezen is gezonde voeding tijdens je zwangerschap heel belangrijk voor de gezondheid van je kindje, in je buik maar ook voor je kindje op latere leeftijd. Jij hebt hier een grote invloed op. Gelukkig hoef je niet zo streng tegen jezelf te zijn, als sommige adviezen je doen denken. Vind je het lastig om hier je weg in te vinden of om juist de niet zo gezonde producten te laten staan? Vraag dan om hulp!

Voeding en zwanger

De eerste 1000 dagen

De rol van voeding tijdens je zwangerschap