Zwangerschap en sporten: hoe pak je dit aan?
Oh wat was ik blij toen ik er achter kwam dat ik zwanger was. Toch had ik constant een stemmetje in mijn hoofd, dat zich zorgen maakte. Mijn kindje was erg gewenst, ik was overtuigd van zijn gezondheid. Dat was het niet. Ik maakte me vooral zorgen over mijn fitheid. Sporten is mijn belangrijkste uitlaatklep. Als ik niet sport ben ik chagrijnig, moe en futloos. Zo wil ik me helemaal niet voelen. Ik was gewend altijd tot het uiterste te gaan en het beste in mezelf naar boven te halen. Herkenbaar?
Dit past helemaal niet bij een zwangerschap. Toch is het helemaal niet verkeerd om te sporten tijdens je zwangerschap en na je bevalling. Het heeft juist heel veel voordelen! Ik neem je mee door de trimesters en leg je uit hoe je veilig kunt blijven sporten.
Wil jij zelfstandig blijven sporten tijdens je zwangerschap? Vraag dan een coachsessie aan en ik geef je al mijn tips om zelf je training aan te passen. Coachsessie
1e trimester
In het eerste trimester zijn vooral de vermoeidheid en de misselijkheid spelbrekers. Sporten kan helemaal geen kwaad en je kunt alles doen wat je voor je zwangerschap deed, zolang dit goed voelt voor je lichaam. Je hebt minder energie waardoor je vaak minder diep kan gaan. De misselijkheid zorgt dat je misschien wel helemaal niet moet denken om te sporten. Alles is goed. Wat je wilt voorkomen is dat je lichaam uitgeput raakt. Eet gezond en voldoende, dit helpt ook tegen de misselijkheid. Drink veel water en zorg dat je lichaam niet oververhit raakt. Rennen en springen is nog prima. Al merkte ik zelf dat ik, aan het einde van het 1e trimester, last van urineverlies kreeg bij het springen. Dit is een teken dat springen teveel was voor mijn bekkenbodem. Stoppen met springen is het enige wat ik kon doen.
2e trimester
In het 2e trimester gaat je buik groeien, je baarmoeder komt langzaam boven je schaambeen uit en de druk op je buikspieren gaat toenemen. Tijd om te stoppen met het trainen van je rechte buikspieren. Vergeet niet dat je wel je schuine buikspieren mag trainen. Een belangrijke graadmeter is de ‘coning’ die ontstaat tijdens een oefening. Coning is het een punt op je buik. Blijft je buik een mooi bolletje, dan kun je gewoon door trainen. Ontstaat er een puntdakje, hoe klein deze ook is, dan is de oefening een no-go. Gelukkig kun je heel veel variëren met oefeningen, zodat je alle spiergroepen kunt blijven trainen.
Wil jij zelfstandig blijven trainen tijdens je zwangerschap, maar kun je wel wat tips gebruiken om je buikspieren en bekkenbodem niet te zwaar te belasten? Volg dan mijn online workshop: Sporten tijdens zwangerschap
Een tweede punt dat steeds belangrijk wordt is de buikdruk. Je wilt niet dat je buikdruk te hoog oploopt, de druk op je bekkenbodem en buikspieren is dan erg hoog en daarmee te belastend. Dit hoeft nu geen problemen te veroorzaken, maar dit kan wel na je bevalling klachten geven. Met een simpele handeling kun je dit gelukkig voorkomen. Zorg dat je tijdens een oefening altijd blijft doorademen. Adem uit op het moment dat je veel kracht moet zetten. Lukt dit niet meer, dan is de oefeningen te zwaar en is het tijd om de intensiteit te verlagen. Pak minder gewicht of kies een makkelijkere oefening.
3e trimester
In trimester 3 wordt je buik steeds groter en word jij minder mobiel. Dit hoeft je helemaal niet tegen te houden om in beweging te blijven of om te sporten. Natuurlijk kun je niet meer alles doen. Rennen en springen zijn zeker niet meer aan te raden. Zorg dat de intensiteit niet te hoog is. Een mooie graadmeter is je lichaamstemperatuur, deze mag niet te hoog oplopen. Zweten mag, maar met een rood hoofd rondlopen is te veel van het goede. Gelukkig kun je dit een handje helpen door voldoende te drinken en luchtige kleding te dragen.
Kies een intensiteit waarbij je kunt blijven praten. Zo weet je zeker dat je door kunt ademen en de buikdruk niet te hoog wordt en je lichaamstemperatuur niet te ver oploopt.
Voelt sporten niet meer goed. Prima, de laatste weken van je zwangerschap wil je voldoende rust nemen en je lichaam zeker niet uitputten. Blijf wel voldoende bewegen. Maak dagelijks een wandeling of fietstochtje, doe aan (zwangerschaps)yoga of ga zwemmen. Dit houdt je lichaam soepel en sterk, wat een voordeel is tijdens en na de bevalling.
Zelf probeerde ik iedere dag een wandeling te maken. Was dit eerst ruim een half uur, de laatste week was ik al op na 15 min. Het tempo lag laag, maar het voelde wel goed om buiten te zijn en te bewegen.
4e trimester
Een sportieve vrouw wil vaak na de bevalling snel weer sporten. Het allerbelangrijkste is een verantwoorde opbouw. Het maakt niet uit wat je wilt gaan doen, hardlopen, volleyballen of krachttraining. Je lichaam heeft de tijd nodig om te herstellen. Je kunt je lichaam hier natuurlijk wel een handje bij helpen. Start direct na je bevalling met kraambed oefeningen. Ga na 6 weken naar een bekkenfysiotherapeut voor een check van je buik- en bekkenbodem spieren. En train een aantal keer samen met een postnataal trainer. Zo weet je zeker dat je verantwoord en veilig weer kunt gaan sporten.
Kun jij niet wachten om weer te starten met sporten na je bevalling? Vanaf 2 weken na je bevalling mag je starten met mijn online trainingen: buikspieren trainen na zwangerschap
Mentaal wil je vaak sneller dan je lichaam aan kan. Voldoende rust en een goede opbouw is daarom belangrijk. Is sporten echt jouw uitlaatklep? Kijk dan vooral naar wat je nog wel kunt doen. Wandelen, fietsen, zwemmen? Dit kun je al veel eerder opbouwen dan bijv. hardlopen en springen. Gebruik de eerste maanden vooral om je buik- en bekkenbodemspieren aan te sterken en je conditie te behouden of op te bouwen. Vanaf 12 weken zou je langzaam hardlopen en springen weer op kunnen pakken. Houd hierbij goed in de gaten dat je tijdens en na het sporten geen klachten hebt.
Nieuwsgierig naar wat ik met Best9Moms voor je kan betekenen? Maak dan een afspraak voor een vrijblijvende coachgesprek. We kijken samen naar jouw situatie, jouw vragen en de mogelijkheden van de Best9Moms programma’s.