Doe jij al krachttraining tijdens je zwangerschap?
Ik hoor je al denken: ‘Krachttraining tijdens mijn zwangerschap, dat is wel het laatste waar ik aan moet denken.’ Toch is dit helemaal niet zo gek als het klinkt. Zeker als je voor je zwangerschap al krachttraining deed. Maar ook als je voor je zwangerschap nog nooit aan krachttraining hebt gedaan en je geen complicaties hebt, kun je onder goede begeleiding training. Twijfel je? Overleg dan met je verloskundige of gynaecoloog.
Je zwangerschap vraagt immers van je lichaam, ook van je spieren en pezen. Topfit zwanger worden heeft mijn voorkeur. Toch helpt goed onderhoud van je lichaam tijdens je zwangerschap klachten voorkomen en zorgt het voor een sneller herstel na je bevalling.
Waarom krachttraining tijdens de zwangerschap?
Een goede lichaamshouding en een goed beweegpatroon zijn extra belangrijk tijdens je zwangerschap. Je buik gaat langzaam groeien, waardoor je lichaamszwaartepunt anders komt te liggen. Dit vraagt om meer controle over je spieren om je evenwicht te kunnen bewaren en om het extra gewicht te kunnen dragen.
De pezen van je spieren en je gewrichtsbanden verweken of te wel worden zwakker en rekken makkelijker op. Het hormoon relaxine is de oorzaak hiervan. Heel handig bij de bevalling, maar vaak wel de oorzaak van klachten aan je bekken en rug. Sterkere spieren en meer controle over je bewegingen, helpen je om deze klachten te voorkomen. Krachttraining is hier het ideale middel voor!
Je baby profiteert mee van jouw inspanningen. De doorbloeding van de placenta verbeterd, waardoor je baby makkelijker de juiste voedingsstoffen en bouwstoffen krijgt om te groeien. Krachttraining zorgt voor sterkere bloedvaten, hierdoor heeft jouw kindje minder kans op hart- en vaatziekten de rest van zijn leven.
Krachttraining lijkt zelfs beter te zijn, dan cardiotraining. De aanmaak van testosteron tijdens de training en het herstel houden je hormonen beter in balans, waardoor jij minder last hebt van zwangerschapskwaaltjes. Door afwisseling in inspanning en ontspanning tijdens je training is het risico op oververhitting kleiner.
Heb ik je al overtuigd?
Jouw krachtroutine
Tijd om krachttraining in je wekelijkse routine op te nemen. Ik adviseer zelfs 2 of 3 trainingen in de week. Krachttraining is de manier om je spieren sterker te maken en aan je houding te werken. Hiervoor hoef je overigens geen zware gewichten te gebruiken. Een goede, rustige uitvoering van de oefeningen is veel belangrijker en met minder gewicht. Veilig trainen kan zo prima tijdens je zwangerschap. Volg mijn tips en ervaar het verschil!
Train 2 of 3 keer in de week, tussen de 15 en 30 min per training.
Zorg voor een goed herstel tussen de trainingen, minimaal 48 uur.
Train op het randje van je belastbaarheid. Krachttraining heeft alleen een toegevoegde waarde als je jouw lichaam uitdaagt, hiervan wordt je sterker. Dit houdt niet in dat je zware gewichten moet pakken, maar doe wel voldoende herhalingen om vermoeidheid te voelen. Kies een gewicht waarmee je, met een goede houding, de oefening minimaal 12x uit kunt voeren.
Kies oefeningen waarbij je controle houdt over je houding. Start met eenvoudig, gaat dit goed, dan kun je moeilijke oefeningen gaan doen.
Kies oefeningen voor de grote spiergroepen, vooral rondom heupen, bekken en rug.
Pas op met zijwaartse oefeningen/ abductie oefeningen, ter voorkoming van bekkeninstabiliteit.
Doe geen oefeningen voor de rechte buikspieren. Ontstaat er een punt op je buik tijdens een oefening? Dit is een teken dat er teveel spanning op je buikspieren staat, stop met de oefening.
Sla oefeningen waarbij je springt of explosief beweegt over. Doordat er meer ruimte is in je gewrichten, loop je hierbij een groot risico op blessures.
Train op het ritme van je ademhaling, gebruik hiervoor een goede buikademhaling. Oefen de buikademhaling ook buiten de krachttraining, voor betere samenwerking tussen buik- en bekken spieren.
Je zwangerschap verhoogd de aanmaak van insuline, waardoor meer suiker uit het bloed wordt opgenomen. Dit wordt gebruikt door je spieren of opgeslagen als vet. Krachttraining kan het laatste voorkomen. Je loopt echter wel het risico dat je bloedsuiker te laag wordt. Eet voldoende voor de training en zorg dat je een suikerrijke snack in de buurt hebt. Voorkom duizeligheid, misselijkheid, een licht gevoel in je hoofd of vermoeidheid, door op tijd en voldoende te eten.
Let op: bij misselijkheid, hartkloppingen, duizeligheid, bekkenpijn, extreme vermoeidheid, gevoelloosheid/ tintelingen/ ademnood, wazig zien, pijn in de buik, vochtophoping altijd direct stoppen met trainen.
Urine of bloedverlies is ook altijd een teken om te stoppen met trainen.
Heb je nog nooit krachttraining gedaan of ben je hier onzeker over? Kies voor goede begeleiding van een specialist op het gebied van trainen tijdens de zwangerschap of maak een afspraak bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Een goede houding tijdens training is zo belangrijk! Ga hier niet zelf mee experimenteren, maar vraag een expert om advies. Wat je hier leert kun je ook tijdens je dagelijks activiteiten toepassen. Heel belangrijk naarmate je zwangerschap vordert. Dagelijkse activiteiten worden steeds lastiger. Door goede training en begeleiding, word je veel minder beperkt in je dagelijks leven en het herstel van je bevalling zal sneller gaan. Zorg goed voor jezelf, de investering betaald zich terug.