6x Verminder het risico op een pre- of postnatale depressie
Je voelt je neerslachtig, nerveus en rusteloos. Je ligt te piekeren, slaapt slecht en bent vermoeid. Hoofdpijn, rugpijn en andere vage pijntjes steken de kop op. Je kunt je slecht concentreren, voelt je vaak misselijk en hebt afstandelijke gevoelens naar je baby.
Wist je dat 17% van de vrouwen zich regelmatig somber voelt tijdens de zwangerschap en 12% kampt met depressieve gevoelens?
Een postnatale depressie is een stuk bekender, maar komt minder vaak voor, een ongeveer 10% van de pas bevallen vrouwen krijgt een postnatale depressie. Kraamtranen of de babyblues, hier krijgt bijna iedere vrouw wel mee te maken, 50-80%. Kun je dit voorkomen? Nee, maar je wel zelf preventief in actie komen waarmee je de kans voor jou verkleind.
Risicofactoren
Somberheid en depressie kunnen verschillende oorzaken hebben. Zo is de kans groter op een depressie tijdens de zwangerschap na langdurige vruchtbaarheidsbehandelingen. Zorgt zwangerschapsdiabetes voor een vergroot risico. En een verkeerd afbreken van de zwangerschapshormonen in de lever in combinatie met ongunstige darmbacteriën beïnvloedt jouw gemoed en energie.
Grote hormoonwisselingen na de bevalling bezorgen vaak sombere gevoelens in de kraamweken, ook wel de babyblues genoemd. Slaaptekort, een slechte darmwerking en een te trage schildklierwerking spelen een rol bij een postnatale depressie. Net als een tekort aan omega-3 vetzuren, wat overigens ook zomaar de oorzaak van zwangerschapsdementie zou kunnen zijn. Maar dat terzijde.
Stress
Zwanger of net bevallen? Depressieve gevoelens zijn bijna altijd een combinatie van een of meer genoemde risicofactoren. Waarbij (chronische) stress een bijna altijd aanwezige, bijkomende factor is. Werkstress, een gecompliceerde zwangerschap, een traumatische bevalling, de grote verandering van je leefsituatie na de geboorte van je kindje, het plotselinge verantwoordelijkheidsgevoel na de bevalling, de onzekerheid over de moederrol, relationele problemen of gezondheidsproblemen van je kindje, het kan allemaal zorgen voor stress tijdens of na de zwangerschap.
Wat kun jij doen?
Niet alle risicofactoren en stressoren zijn te voorkomen. Toch kun je tijdens je zwangerschap al preventief stappen ondernemen. Zo maak je de kans dat je somber of depressief bent tijdens en na je zwangerschap aanzienlijk kleiner. Ik beschrijf hieronder 6 aandachtspunten die je helpen een depressie af te wenden.
1 Voeding
Hormonen spelen een grote rol bij jouw gevoelens en energie. Laat de hormoonhuishouding nou net heel veel veranderingen doormaken, tijdens je zwangerschap, de bevalling en het jonge moederschap. Ieder lichaam reageert anders op deze hormoonwisselingen. Je kunt hier meer controle over houden met je voedingspatroon. De juiste voedingsstoffen, zorgen dat jouw lichaam alle benodigde hormonen in de juiste verhoudingen kan aanmaken, je darmwerking wordt gestimuleerd door de juiste bacteriën, je lever en schildklier werken beter en de kans op zwangerschapsdiabetes is kleiner.
Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding
Eet minimaal 400 gram groente per dag, vergeet broccoli en boerenkool niet
Vermijd suikers, eet alleen langzame koolhydraten
Vermijd lactose en gluten bij gevoeligheid
Let op chemische stoffen onder andere verpakkingen, conserveringsmiddelen en metalen
Geen alcohol en zo min mogelijk koffie en thee met cafeïne/ theïne (max 2 kopjes)
2 Beweeg
Beweeg dagelijks voldoende. Ga naar buiten, zoek de natuur op. Jij ontspant beter, door de aanmaak van gelukshormonen. Sporten heeft nog meer toegevoegde waarde.
Train je uithoudingsvermogen door duurtraining. Suikers worden zo verbrandt. Te veel en te lang training, kan wel zorgen voor het verbranden van vet en spieren en een verhoogd cortisol level. Het is beter om dit te voorkomen. Cortisol is immers het stresshormoon en dat kun jij nou net niet gebruiken.
Krachttraining is nog belangrijker bij het op in balans houden van je hormonen. 2-3 keer in de week krachttraining, met voldoende rust, vermindert de insuline resistentie en bevorderd de aanmaak van testosteron. Mannelijke hormonen? Ook deze heb je nodig om je vrouwelijke hormonen in balans te houden en een betere balans is een beter humeur!
3 Omgaan met stress
Stress is zinvol op momenten dat jij moet pieken, scherp en alert moet zijn of een grote prestatie moet leveren. Chronische stress is echter niet goed. Eerder schreef ik hier al een artikel over, deze lees je hier.
Niet alle stressoren zijn te voorkomen. Je kunt wel leren om beter met stressoren om te gaan. Zorg goed voor jezelf, door voldoende beweging, gezonde voeding en door op tijd te ontspannen. Het stresshormoon cortisol houdt je hiermee in balans en je voorkomt bijnieruitputting, een voorstadium van een burnout.
4 Sociale omgeving
Tijdens je zwangerschap en vooral na de bevalling wordt jouw wereldje vaak heel klein. Dit heeft invloed op je gemoedstoestand. Somberheid en depressie kunnen hier het gevolg van zijn.
Zorg dat je voldoende sociale activiteiten blijft ondernemen, niet alleen tijdens je zwangerschap maar vooral ook in de periode na de bevalling. Plan leuke activiteiten met vrienden en familie, zorg dat je niet alleen maar bezig bent met de zorgtaken voor je kindje.
Sociale steun is hierbij belangrijk. Laat je kindje achter bij je ouders of partner, zodat jij erop uit kan en even in een andere rol zit. Dit geeft je frisse energie voor het moederschap.
Je zwanger en het herstel van een bevalling brengt lichamelijke ongemakken met zich mee. Niet alle dagelijkse taken in bijvoorbeeld het huishouden zijn hierdoor vanzelfsprekend nog uit te voeren. Zie dit niet als falen, maar geef hier aan toe! Schakel hulp in uit jouw sociale omgeving. Er is vast wel iemand die voor jou boodschappen wil doen of je huis kan stofzuigen.
5 Zelfwaardering
Een kind krijgen verandert jouw rol in de samenleving. Je bent niet alleen meer verantwoordelijk voor jezelf, maar ook voor je kindje. Dit kan heel veel druk geven. Ben ik wel een goede moeder, doe ik het wel goed? Alle mama’s hebben dit moeten leren. Je staat er niet alleen voor. Zorg goed voor jezelf, stel vragen over je onzekerheden en sta open om alles te ontdekken. Zie de vooruitgang! Dit voedt je zelfwaardering, waardoor jij lekkerder in je vel zit.
6 Gevoel van controle
Alle veranderingen rondom het krijgen van een kindje, kunnen je het gevoel geven dat je de controle verliest. Geen controle hebben, maakt je onzeker en laat je twijfelen. Een depressie ligt op de loer. Soms is het beter om dit los te laten. Het loopt zoals het loopt. Richt je op de lange termijn en neem acties die leiden tot een groter doel. Iedere dag een klein stapje beter. De verwachting dat alles in 1x perfect moet zijn, voedt je onzekerheid.
Een goede combinatie van zorgen voor jezelf en een groeimindset helpen om een depressieve gevoelens te voorkomen. Werk hieraan voordat je last krijgt van sombere gedachten. Beter voorkomen dan genezen, dit kan een lang proces worden. Met mijn Best9Moms programma’s geef ik je de tools om goed voor jezelf te zorgen en werken we aan de juiste mindset. Ben je benieuwd naar de mogelijkheden? Meld je dan aan voor een gratis kennismakingsgesprek.