3 trainingstips: omgaan met bekkenklachten tijdens de zwangerschap
Bekkenklachten zijn veel voorkomend tijdens de zwangerschap. Van lichte klachten tijdens het staan aan het einde van de zwangerschap tot heftige pijnen die al vanaf 3 maanden in de zwangerschap kunnen ontstaan. De klachten kunnen je heel erg beperking in het dagelijks leven. De veranderende hormoonhuishouding in combinatie met een veranderd beweegpatroon zijn de belangrijkste oorzaken van de klachten. Bekkenklachten zijn niet altijd te voorkomen, toch kun je wel wat doen om de klachten voor te zijn.
Ontstaan van bekkenklachten
Vanaf de 3e maand van je zwangerschap zorgen je hormonen ervoor dat je kraakbeen wat opzwelt, banden en pezen worden hierdoor langzaam langer. Dit heeft een functie, er moet voldoende ruimte zijn voor de bevalling. Het nadeel is dat er meer ruimte in het gewricht komt. Je beweegpatroon en coördinatie kunnen hierdoor veranderen.
Alle zwanger vrouwen hebben hier in meer of mindere mate last van. Snel weer zwanger worden na een miskraam of binnen een jaar na de bevalling en langdurige hormoon behandeling (bv ivf) of een meerlingzwangerschap, geven je een grotere kans op klachten aangezien de hormonen vaak sterker aanwezig zijn. Ook hypermobiliteit is een extra risicofactor, instabiliteit kan dan ook andere gewrichten verzwakken. Zo kan het zijn dat je veel sneller door je enkel gaat, oppassen dus!
Hormonen in balans
Helaas heb je zelf niet zoveel invloed op je hormoonhuishouding. Gezonde voeding kan meer rust brengen. Het mijden van snelle suikers, gluten en dierlijke producten en het eten van veel groente en fruit helpt je deze rust te vinden. Het is echter per persoon verschillend welke specifieke producten bij jou een trigger zijn om je hormonen uit balans te brengen. Dit leer je door het uit te proberen.
3 trainingstips
Je beweegpatroon en je coördinatie kun je gelukkig wel beïnvloeden. Het beste doe je dit voordat je klachten krijgt. Train aan de hand van de volgende 3 tips, zodat jij minder klachten hebt tijdens en na je zwangerschap.
1 Train een buikademhaling
Ademhalen doe je door een juiste coördinatie tussen je buik- en bekkenbodem spieren. Door dit te trainen kun je tijdens het bewegen en sporten je spieren op de juiste manier laten samenwerken. Dit geeft meer stabiliteit in je bekken gewrichten, waardoor je minder snel last hebt van bekkenklachten.
Een voorbeeld oefening die je kunt doen is de squat met ondersteuning. Zet je handen op een paal of de deurpost en zak rustig naar beneden, waarbij je inademt. Zorg dat je ademhaling laag in je buik zit en niet in je borst. Stop zodra het niet meer lukt om verder in te ademen. Kom nu langzaam weer omhoog en adem uit. Herhaal dit een aantal keren.
2 Train je innercore.
Buikspieren trainen tijdens je zwangerschap is niet zo verstandig. Vanaf 12 weken zwangerschap wordt afgeraden om de rechte buikspieren nog te trainen. Je kunt echter wel met je innercore aan de slag. Dit zijn de diepliggende spieren in je buik, welke zorgen voor stabiliteit.
Een voorbeeld oefening is de farmer carry, met 1 arm. Hierbij pak een een gewicht vast in 1 hand. Dit kan een dumbell zijn, maar ook een zware tas. Met dit gewicht ga je wandelen. Wandel rustig en beheerst en let erop dat je met je lichaam rechtop blijft. Moet je compenseren door scheef te gaan lopen? Dan is het gewicht te zwaar of de afstand te lang. Je traint nu je innercore, doordat je buikspieren zorgen voor een goede houding. Wissel regelmatig van arm en neem voldoende rust. Probeer je ademhaling aan te passen op het ritme van je stappen, zoals in de oefening bij tip 1.
3 Zorg voor goede beweegpatronen en wissel regelmatig van houding.
Veel bekkenklachten ontstaan door te lang in dezelfde houding te blijven. Hierbij maakt het niet uit of het zitten of staan is. Wissel minimaal ieder half uur van houding, het liefst vaker.
Je bekken hebben alleen rust als je ligt. Zodra je lichte klachten krijgt is het goed regelmatig gedurende de dag even 10 min te gaan liggen.
Voorkom zoveel mogelijk asymmetrische bewegingen. Dit zijn bewegingen waarbij je bekken niet recht te houden zijn en daardoor deze onevenwichtig belast worden. Denk aan traplopen en stofzuigen. Heb je geen klachten dan kan dit prima, heb je wel klachten probeer deze bewegingen te minderen.
Je kunt klachten voorkomen door op startmomenten van bewegen, bijvoorbeeld als je opstaat van een stoel, eerst je bekken te stabiliseren door middel van je innercore, om daarna pas in beweging te komen. Dit vergt wat oefening. Starten met oefenen voordat je daadwerkelijk klachten krijgt is daarom wel aan te raden.
Neem klachten serieus
Ook met deze oefeningen zijn klachten niet te voorkomen, het helpt je wel om je belastbaarheid te verhogen. Hierdoor kun jij langer blijven doen wat je altijd al deed. Toch is het belangrijk om signalen van klachten serieus te nemen. Ben niet bang om hulp te vragen, bij taken die jij normaal zelf doet. Je partner kan je hierin ondersteunen. Mochten deze oefeningen niet voldoende zijn, maak dan een afspraak bij de bekkenfysiotherapeut. Hier krijg je specifieke oefeningen en kun je samen oefenen om jouw klachten in toom te houden.
In dit artikel heb ik een aantal oefeningen beschreven om klachten te voorkomen of verminderen. Ik wil nogmaals benadrukken dat voorkomen beter is dan genezen. Beginnen met oefenen voordat je klachten krijgt is echt veel effectiever, dan starten met klachten. Je belastbaarheid is dan immers al verlaagd. Vind je het lastig om jezelf te motiveren hiermee aan de slag te gaan? In het Best9Moms programma heb ik nog veel meer oefeningen verwerkt om te zorgen dat jij minder klachten hebt en werken we samen aan jouw motivatie en mindset om het wel vol te houden. Wil je hier meer over weten? Maak dan een afspraak voor een gratis kennismakingsgesprek!