Diastase oefeningen
Na de bevalling hebben alle vrouwen een diastase. Gelukkig herstelt dit in veel gevallen vanzelf en daarbij kan training het herstel van een diastase bevorderen. 60% van de vrouwen heeft na 6 maanden geen diastase meer. Het is dan wel belangrijk om de juiste oefeningen te doen. Een te hoge belasting kan de diastase immers verergeren of het herstel in de weg staan.
Wat is een diastase?
Een diastase ontstaat tijdens de zwangerschap, doordat er van binnenuit veel druk staat op de buikspieren. De groei van de baarmoeder is hier de oorzaak van. In het midden van de buik ligt een peesplaat, de linea alba. Na de bevalling is deze peesplaat heel zwak en geeft geen steun aan je buikspieren. Hierdoor lijkt er een gleuf te ontstaan tussen de buikspieren in het midden van de buik.
Meer over de diastase lees je hier: Een diastase
Diastase klachten
Een diastase kan klachten veroorzaken, doordat de buikspieren minder effectief functioneren.
Je buik blijft opgezet, net alsof je nog zwanger bent. Niet pijnlijk, maar dit kan mentaal wel lastig zijn.
Lage rug- en bekkenklachten en klachten aan de bekkenbodem. Pijnlijk en vervelend, waardoor je bepaalde activiteiten uit de weg gaat.
Obstipatie
Problemen met door ademen.
Diastase oefeningen
Trainen met een diastase kan prima. Aanpassingen zijn echter wel nodig. Zo kun je geen rechte buikspieren trainen met bijvoorbeeld sit-ups en is springen en rennen vaak een te hoge belasting. Maar wat kun je dan wel?
De training na je bevalling start met het herstellen van je buik- en bekkenbodem spieren. Diastase of niet, het is altijd verstandig om hier aandacht aan te besteden. Net als aan een goede buikademhaling.
De eerste opbouw kun je prima thuis doen, zonder trainingsmateriaal. In mijn kraambed folder staat een opbouw van kraambed tot 6 weken na de bevalling. Deze folder heb ik samengesteld met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.
Na ongeveer 6 weken rust en lichte oefeningen ben je klaar om zwaarder te gaan trainen. Ook met een diastase kun je hiermee aan de slag. Ik raad aan om je training te starten onder begeleiding van een gespecialiseerd trainer. Zij kan met je meekijken en de oefeningen aanpassen op jouw niveau. Een diastase is bij iedereen anders. Er zijn standaard oefeningen die je kunt doen. Alleen hoeveel, hoe vaak en hoe zwaar? Dit is voor iedereen anders. Het is dan goed als er iemand met je meekijkt, die weet hoe hier mee om te gaan.
Woon je in de omgeving Son & Breugel - Eindhoven? Meld je dan aan voor een proefles bij mijn Outdoor Trainingen.
Zelf aan de slag met diastase oefeningen
Ga je toch liever zelf aan de slag met diastase oefeningen. Let dan vooral op de volgende signalen:
Probeer je buik altijd binnen je ribben en heup botten te houden
Je buik mag niet opbollen in een punt.
Er mag geen gleuf in je buik ontstaan
In dit filmpje laat ik de signalen zien. Zodat je ze ook bij jezelf kunt checken: signalen diastase.
Signalen voorkom je door een goede buikademhaling toe te passen en door je transversus te activeren. De transversus is de buikspier groep die als een korset om je buik ligt. Deze spieren span je aan door je navel in te trekken of door net de toen alsof je een ruim strak om je buik wilt trekken. Op deze manier ondersteunen je buikspieren je lichaam optimaal.
Trainen is het opzoeken van je grenzen. Soms ga je er even overheen, om daarna weer te weten hoe ver je kunt gaan. Dit is echt ok. Mocht je een van de signalen zien tijdens een training. Stop dan met de oefening of verander de oefening zodat het signaal verdwijnt. Je bent net over je grens heen gegaan. Dit is geen reden om de oefening in de volgende training niet weer te proberen. Training maakt je sterker. Met voldoende rust kun je de oefening de volgende keer misschien wel aan.
Tijdens en na de training mag je geen klachten hebben aan rug, bekken of bekkenbodem. Mocht je dit wel hebben, neem voldoende rust.
Diastase oefeningen: welke oefeningen kies je?
Start met het opbouwen van de kracht in je schuine buikspieren. Werk van buiten naar binnen, waarbij de rechte buikspieren als laatste aan de beurt komen.
Wissel statische oefeningen, waarbij je een houding vasthoudt, af met dynamische oefeningen. Beide zijn belangrijk voor de kracht en het uithoudingsvermogen van je buikspieren.
Overdrijf niet, houd de signalen in de gaten en neem voldoende rust. Je buikspieren gebruik je de hele dag. Uitputting door training, kan overbelasting gedurende de rest van de dag betekenen. Zo kun je beter je spieren wel uitdagen, maar niet doorgaan tot totale uitputting.
Herstel diastase
Een diastase zal misschien nooit helemaal herstellen. Dit is helemaal niet erg. Met de juiste training, kun jij je buikspieren wel weer functioneel gebruiken. Mijn buikspieren zijn na 3 jaar ook nog niet volledig herstelt. Zoals je ook in het filmpje hebt kunnen zien. Toch kan ik mijn buikspieren functioneel heel goed gebruiken. Het geeft mij geen beperkingen in mijn dagelijks leven. Het geeft mij wel lichte beperkingen in mijn training. Daar heb ik mij bij neergelegd. De langzame verbeteringen die ik nog steeds maak, motiveren mij om wel door te gaan met trainen.