Sporten na bevalling
Na je bevalling voelt je lichaam anders aan dan dat je gewend bent. Vooral je buikspieren ondersteunen je veel minder, ze zijn immers opgerekt door je zwanger buik.
Meteen terug naar je oude sport routine zit er niet in. Ook als je nu geen klachten hebt, kan dit wel tot klachten op latere leeftijd leiden. Wanneer start je met sporten na je bevalling en wat voor oefeningen kun je doen? En hoe pak je dit wel aan?
Wanneer mag je weer sporten na je bevalling?
De algemene richtlijn voor sporten na je zwangerschap is 4-6 weken. Na een keizersnede wacht je gewoonlijk nog 2 weken extra. Voorwaarde is dan wel dat je in de weken voorafgaande, je kraamtijd, al bekkenbodem en buikspieroefeningen hebt gedaan en je een ‘probleemloze’ zwangerschap en bevalling hebt gehad.
Waar moet je op letten als je gaat sporten na je bevalling?
Een zwangerschap en bevalling vergelijk ik vaak met een sportblessure. Na een gebroken been of een gescheurde knieband ga je revalideren. Dat doe je na een bevalling ook. Zeker je bekkenbodem- en buikspieren hebben tijd nodig om te herstellen. Door de zwangerschap en bevalling zijn ze deze spieren opgerekt en in sommige gevallen gescheurd. Dit vraagt rust en aandacht om te herstellen.
Dit betekent natuurlijk niet dat je niets mag doen. Nadat je de eerste weken rust hebt gehouden en je de bekkenbodem- en buikspieroefeningen uit mijn kraambed folder hebt gedaan. Kun je de belasting langzaam gaan verhogen. Houd het nog wel even bij low-impact bewegingen, rennen en springen zit er dus nog even niet in.
Hoe belastbaar je lichaam is, verschilt per persoon. Om hier een goed beeld van te krijgen kun je het beste een bezoekje brengen aan een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Zij kan je de functie van je buik- en bekkenbodemspieren checken. Zo heb je een mooi startpunt om je training te hervatten.
Buikspier check
Alle vrouwen hebben een diastase na de bevalling. Een diastase ontstaat doordat je buik groeit en je pezen verweken. In het midden van je rechte buikspieren zit een peesplaat, welke helemaal is uitgerekt. Hierdoor kun je een spleet voelen tussen je rechte buikspieren. Dit herstelt vaak vanzelf in de eerste 6 weken na je bevalling, dit kan echter ook veel langer duren.
Voordat je gaat trainen is het goed om een diastase check te doen. Dat kun je zelf doen, aan de hand van dit filmpje. Of maak een afspraak met een pre- en postnataal trainer, zodat jullie dit samen kunnen doen.
De diastase check vertelt je hoe belastbaar je buikspieren zijn. Zo kun je je training op het juiste niveau starten. Je kunt de check regelmatig herhalen en zo je vorderingen bijhouden.
Wil je meer weten over een diastase? Lees dan: Een diastase
Wil je de diastase check liever samen met mij doen? Dit kan online of in Son & Breugel. Je kunt hier een afspraak maken.
Bekkenbodem check
Een bekkenbodem check kun je niet zelf doen. Hiervoor ga je naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Zij kan, inwendig, checken hoe het met de functie van je bekkenbodem is gesteld. Heb je te veel of te weinig spanning, kun je alle spieren los van elkaar aanspannen en zijn de spieren krachtig genoeg? Daarnaast geeft ze je tips voor je training.
Eigenlijk zouden alle vrouwen na de bevalling een bekkenbodem check moeten laten doen. Na een sportblessure ga je immers ook naar de fysiotherapeut om te herstellen. Toch is dit in Nederland niet de gewoonte. Vrouwen denken vaak klachtenvrij te zijn, maar lopen ondertussen toch rond met vage pijntjes of ongemakken. Er wordt gedacht dat dit erbij hoort, dat het normaal is en dat ze dit voor lief moeten nemen. Maar dit hoeft in veel gevallen helemaal niet! In de volgende situatie raad ik je aan om zeker wel naar een bekkenfysio te gaan.
Urineverlies
Verminderde controle over ontlasting en windjes
Pijn rond bekken of bekkenbodem (door knip, ruptuur, hechting)
Drukkend/zwaar gevoel op de bekkenbodem
Hoe bouw je sporten na je bevalling op?
Alle checks zijn gedaan, je kunt aan de slag. Bouw je training langzaam op. Luister naar je lichaam. In deze fase is rust nog altijd het belangrijkste om te herstellen. Plan daarom voldoende tijd tussen je trainingen, minimaal 48 uur.
Je kunt zelf aan de slag met de trainingstips dit je hebt gekregen van de bekkenfysiotherapeut. Wil je echter zeker weten dat je de training op de juiste manier aanpakt, vraag dan aan je bekkenfysiotherapeut met welke lokale trainer ze samenwerkt. Op die manier kun je veilig en verantwoord sporten. Vaak biedt een training, naast personal training, groepstraining aan. Zo kun je gezellig met andere, pas bevallen, moeders werken aan het herstel van je bevalling.
Woon je in de omgeving Eindhoven/ Son & Breugel? Meld je dan aan voor een gratis proefles bij Best9Moms.
Ga je toch liever zelf aan de slag met sporten na je bevalling? Start dan met de kraambed oefeningen. De eerste oefeningen kun je al doen vanaf dag 1 na je bevalling. Je start met ademhalings- en bekkenbodemoefeningen. Welke je na enkele weken kunt uitbreiden met oefeningen voor je schuine buikspieren. Vanaf week 4 na je bevalling kun je langzaam andere krachtoefeningen gaan oppakken. Ondertussen kun je je conditie opbouwen met wandelen en, zodra je op je zadel durft te zitten, fietsen. Zo ben je na 6 weken klaar voor het echte werk.
In je training wil je aandacht besteden aan de onderstaande onderdelen.
Ademhalingsoefeningen
Tijdens je zwangerschap heeft je baarmoeder je longen aan de kant gedrukt. Aan het einde van je zwangerschap heb je je vast wel eens kortademig of zelfs benauwd gevoeld. Niet gek als je nog maar 25% van je longinhoud over hebt. Zodra je bent bevallen krijgen je longen meteen weer alle ruimte en ben jij van dit benauwde gevoel af.
Toch zal het wel weer even zoeken zijn naar een fijn ademritme. Bij een goede buikademhaling werken je middenrif, buikspieren en bekkenbodemspieren harmonieus samen. Door ademhalingsoefeningen kun jij het juiste ritme weer terugvinden. Zoals eerder gezegd kun je hier meteen na je bevalling al mee beginnen.
Je ademhaling is daarnaast van belang voor een goede ondersteuning tijdens het sporten na je bevalling. Net als tijdens je zwangerschap wil je, om klachten te voorkomen, je buikdruk niet te hoog laten worden. Een hoge buikdruk geeft namelijk een grote belasting op je buik- en bekkenbodemspieren, waardoor je niet goed herstelt en je een grotere kans op hebt op klachten als urineverlies en verzakkingen. Ook op latere leeftijd.
Een goede reden dus om ademhalingsoefeningen mee te nemen in je training en deze toe te blijven passen.
in dit filmpje leg ik uit hoe je de buikademhaling kunt oefenen.
Mobiliteitsoefeningen
Tijdens je zwangerschap zijn je spieren vaak op een andere manier belast. Na je bevalling is er een andere balans ontstaan tussen je spieren. De ene spier is sterker en korter geworden en de andere juist verzwakt en langer. Mobiliteitsoefeningen kunnen je helpen om de natuurlijke balans weer te herstellen. Hiervoor kun je oefeningen gebruiken vanuit de yoga, maar ook stretches. Heb je altijd veel gesport? Je voelt vaak aan je lichaam wel welke spieren wat extra aandacht verdienen. Denk hierbij vooral aan je onderrug en de spieren rondom je bekken.
Overdrijf niet met deze oefeningen. Het hormoon relaxine, welke je pezen verweekt en zwakker maakt, is de eerste periode nog niet uit je lichaam. Als je borstvoeding geeft duurt dit vaak wat langer. Stretch tot je een lichte rek voelt en houd dat even vast. Zo voorkom je dat je spieren verrekt.
Buikspier training
Het trainen van je buikspieren start met het leren aanspannen van je lage buikspieren. Dit zijn de spieren die je ondersteunen in je dagelijkse bewegingen. Als dit goed gaat kun je starten met je schuine buikspieren.
Wacht vooral nog even met sit-ups en crunches. Ten eerste zijn dit niet de meest effectieve buikspier oefeningen. ten tweede wil je dat je diastase volledig is herstelt voordat je hiermee start. Check dus regelmatig je de staat van je buikspieren, zodat je de trainingsbelasting hierop aan kan passen.
Bekkenbodem training
Een paar dagen na je bevalling start je al met het opnieuw leren aanspannen van je bekkenbodemspieren. Dit zal eerst onwennig zijn. Soms voel je niet eens wat je doet. Dit is helemaal niet raar. Langzaam zul je merken dat je steeds meer gevoel terug krijgt en je spieren bewust kunt gaan leren aanspannen en ontspannen. Doe rustig aan, licht aanspannen is voldoende. Je wilt je spieren niet uitputten. Je hebt ze namelijk de hele dag nog nodig als je zit, staat, rondwandeld of naar het toilet gaat.
Na een paar weken kun je de bekkenbodem zwaarder gaan trainen, met krachtoefeningen. Denk hierbij aan een squat of bruggetje.
Bekkentraining
Zodra jij weer meer controle hebt over je buik- en bekkenbodemspieren, kun je starten met oefeningen voor je bekkenspieren. Dit zijn de spieren rondom je bekken en heupen. Gewoonlijk duurt dit 4-6 weken voordat je zover bent.
Conditie training
Heb je tijdens je zwangerschap nog lang kunnen sporten? Na je bevalling wil je graag je conditie behouden. Eindelijk heb je het gevoel dat je weer lucht krijgt, je longen hebben immers weer alle ruimte. Toch is je lichaam hier nog niet meteen klaar voor.
Na een paar dagen kun je voorzichtig rondwandelen in huis, aan het einde van de eerste week mag je blij zijn als je een rondje door de tuin of door de straat kunt wandelen.
Valt dat even tegen! Vooral je bekkenbodem heeft het nog zwaar, rust is nu het belangrijkste om straks snel weer te kunnen sporten.
Wandelen kun je vanaf dit moment langzaam gaan opbouwen. Daarnaast kun je vanaf 2 weken na je bevalling gaan fietsen, als jij je comfortabel op je zadel voelt. Er zijn vrouwen die er de eerste maanden niet aan moeten denken.
Vanaf ongeveer 4-6 weken na een bevalling, zonder complicaties, kun je ook op de crosstrainer gaan staan. Zodra de kraamvloed gestopt is, is ook zwemmen een optie.
Sporten en borstvoeding
Veel vrouwen zijn terughoudend als het gaat om sporten tijdens borstvoeding. Toch is dit niet helemaal nodig. Natuurlijk vraagt het geven van borstvoeding veel van je lichaam en heb je extra energie nodig. Ga je sporten drink dan extra en vul op tijd je energie aan.
Het is fijn om te sporten nadat je net hebt gevoed of gekolfd. Lege borsten zijn immers minder zwaar en geven minder klachten tijdens het sporten. Wist je dat er zelfs speciale sport voedingsbh’s zijn? Een aanrader als je wilt sporten in de periode dat je borstvoeding geeft.
Ga tijdens je trainingen nog niet tot het uiterste. Als jij je lichaam uitput, heeft het minder energie om moedermelk aan te maken. Snel voeden na je training is daardoor vaak ook lastiger. Daarnaast zorgen je hormonen voor een langzamer herstel. Neem dus extra rust tussen je trainingen.
Ontvangt 10% korting, exclusief voor de lezers van Best9MomsVerwachtingen
Iedere vrouw zou ‘moeten’ sporten na de zwangerschap. Het is onderdeel van het proces van het herstel. Het gaat niet om de kilo’s die je kwijt wilt, maar om het opbouwen van je belastbaarheid. Ik hoop dat ik in dit artikel realistische verwachtingen heb kunnen geven.
Het moederschap is zwaar, jij hebt voldoende energie nodig om het aan te kunnen. Sporten en bewegen zijn een belangrijke manier om energie op te bouwen.
Dit betekent niet dat je tot het uiterste moet gaan, maar wel dat je aandacht moet besteden aan het versterken van je buik, bekken en bekkenbodem.
Want zeg nou zelf, jij wilt toch ook achter je peuter aan kunnen rennen, tikkertje kunnen doen of voetbal kunnen spelen. En dat zonder je druk te hoeven maken over pijn aan je bekken of het lekken van urine?
Herstellen van je bevalling duurt langer dan alleen de kraamweek, neem hier minimaal 9 maanden de tijd voor. En ook dan is het niet gek als je niet op je oude gewicht bent of dat je buik er nog anders uit ziet. Er zijn maar weinig vrouwen die dit op een gezonde manier voor elkaar krijgen. Met de juiste verwachtingen voel jij je stukken beter. Kijk dus wat minder naar de moeders op social media. Misschien zijn ze al veel langer bevallen, hebben ze een ideale hoek voor de foto gevonden of lekker gephotoshopt.