Risico’s van sporten na de bevalling

Ben jij sportief? Heb jij tijdens je zwangerschap nog lang kunnen sporten? Of wil je dit juist oppakken nu je bent bevallen? Sporten na je bevalling is niet zonder risico’s. Ook niet als jij altijd veel hebt gesport of een probleemloze bevalling hebt gehad. Ja, je lichaam is waarschijnlijk sterk! Maar herstellen na een bevalling duurt echt langer dan de 4-6 weken die wordt geadviseerd.

Bindweefsels

Vooral je buik- en bekkenbodemspieren hebben het zwaar te verduren gehad tijdens je zwangerschap en de bevalling. De extra druk vanuit je buik door de grootte en het gewicht van je kindje laten je buikspieren oprekken en veroorzaken een diastase. Het gewicht van je kindje en de ruimte die nodig is voor bevalling, zorgen voor het oprekken en soms scheuren van je bekkenbodem spieren. 

Onder invloed van je hormonen, vooral relaxine, worden je bindweefsel soepeler, ze verweken. Dit is nodig voor de bevalling, zodat je bekken en bekkenbodem voldoende ruimte kunnen geven om je kindje geboren te laten worden. Helaas verweken ook alle andere bindweefsels, je knieën en enkels worden bijvoorbeeld zwakker. 

Na de bevalling duurt het een tijdje voor dit weer is herstelt. Geef jij borstvoeding? Dan blijft je lichaam langer relaxine aanmaken en zal het herstel langzamer gaan. 

Revalideren

Na 6 weken heeft je bindweefsel niet meer dan 50% van de kracht van voor je zwangerschap. Je kunt je voorstellen dat het risico op blessures nog steeds erg groot is. Dit is zeker geen reden om niet te sporten. Maar wel een reden om voorzichtig te starten. Je bent aan het revalideren van je zwangerschap en bevalling. Als jij je kniebanden afscheurt ga je ook niet na 6 weken al weer voluit sporten, het herstel duurt 6 maanden tot 9 maanden, onder professionele begeleiding. Dit is voor de revalidatie na een bevalling niet anders. 

Risico’s

Te vroeg, te veel doen zorgt voor een groot risico op een onvolledig herstel of een blessure die je herstel in de weg staat. Ik heb de grootste risico’s voor je op een rijtje gezet. 

• Blijvende diastase

Alle vrouwen hebben een diastase aan het einde van de zwangerschap (vanaf week 35). 6 maanden na de bevalling is dit bij 60% van de vrouwen vanzelf herstelt. Bij 40% dus niet! Lage rug- en bekkenklachten, bekkenbodemklachten en problemen met doorademen kunnen het gevolg zijn. Je buikspieren geven je geen optimale steun. Samenwerkende spieren moeten dit compenseren, waardoor jij klachten kunt ervaren. Obstipatie, een opgezette buik en pijn rondom de navel zijn andere bijkomende klachten. 

Wil jij je buikspieren weer trainen na je bevalling? Vanaf 2 weken na je bevalling mag je starten met mijn online trainingen: Buikspieren trainen na je bevalling

• Verzakking

Je bekkenbodemspieren ondersteunen je organen. Tijdens en na de zwangerschap zijn deze spieren verzwakt, waardoor ze geen optimale steun kunnen geven. Te veel druk op je bekkenbodemspieren kan zorgen voor een verzakking, waarbij een orgaan (blaas, darm of baarmoeder) naar beneden zakt. Te veel druk kan komen door het gewicht van je kindje tijdens de zwangerschap, het persen tijdens de bevalling of de belasting tijdens het herstel van je zwangerschap. 

Te vroeg starten met zware training zoals hardlopen, springen of krachttraining met zware gewichten zijn oorzaken van een verzakking na de bevalling.

Een verzakking kun je herkennen aan een zwaar of drukkend gevoel op de bekkenbodem, een balgevoel, rug- of buikpijn, een schrijnend gevoel in je vagina of problemen met ontlasting. 

• Incontinentie

Een van de taken van je bekkenbodemspieren is het ophouden en loslaten van je urine en ontlasting. De veranderingen in je lichaam door je zwangerschap en de bevalling, veranderen ook het gevoel dat jij hebt om deze spieren te gebruiken. Aanspannen en ontspannen vragen veel bewuster jouw aandacht. Incontinentie kan het gevolg zijn. Je bekkenbodemspieren spannen niet voldoende of juist te veel aan of de coördinatie tussen de spieren is uit balans. 

• Bekkenpijn

Pijn vanuit het bekken kan overal voorkomen tussen ribben en knieën: onderrug, stuitje, zijkant en achterkant bovenbenen, liezen en schaambeen. De pijn is vaak continue aanwezig, scherp of zeurend. Vooral dagelijkse activiteiten als omdraaien in bed, traplopen en lang zitten of staan geven klachten. Vaak ontstaan klachten al tijdens de zwangerschap. Toch kunnen klachten ook ontstaan in de revalidatieperiode. De spieren rondom je bekken zijn verzwakt en werken nog niet optimaal samen. Overbelasting is nooit ver weg en kan blijvend klachten veroorzaken. 

Professionele begeleiding

Met sporten en bewegen verminder je klachten en kun je veel klachten voorkomen. Een goede opbouw is hiervoor wel noodzakelijk. Ademhaling, buikspiertraining en lichaamshouding verdienen voldoende aandacht. Zo voorkom je een te hoge buikdruk, een verkeerde belasting van je buikspieren en train je de coördinatie van je spieren. Tegelijkertijd leer jij je lichaam opnieuw kennen en vertrouwen. 

Revalideren van een knieblessure of operatie doe je onder professionele begeleiding. Herstellen van een bevalling ook! Twijfel je over je klachten? Neem contact op met een geregistreerde bekkenfysiotherapeut bij jou in de buurt. Wil je begeleidt sporten tijdens of na je bevalling? Kies een (ervaren) trainer met een gedegen opleiding.