In 5 stappen minder bekkenklachten

Bekkenklachten, vaak bekkeninstabiliteit genoemd, komen vaak voor bij vrouwen tijdens en na de zwangerschap. 60% bij een eerste zwangerschap en 71% bij een tweede zwangerschap. Vaak is er niet 1 oorzaak te noemen. Toch heeft 37% van de vrouwen 18 maanden na de zwangerschap nog steeds klachten. 

Gelukkig kun je klachten wel voorkomen of verminderen. Training speelt hier een grote rol in. In dit artikel bespreek ik de 5 stappen die je kunt nemen om je klachten te verminderen. 

Relaxine

Je bekken is een ingewikkeld gewricht, het bestaat uit verschillende botten die door middel van pezen en banden aan elkaar zitten. Voor je bevalling is het nodig om voldoende ruimte in je bekken te hebben, zodat de baby hier doorheen kan. Het hormoon relaxine zorgt dat pezen en banden verweken, slapper worden. Het gevolg is dat er meer beweging mogelijk is tussen de botten in je bekken. Een verkeerde beweging, een val, een verkeerde lichaamshouding, overbelasting of veel druk tijdens de bevalling kunnen de oorzaak van klachten zijn. 

Je spieren kunnen dit opvangen, als deze sterk genoeg zijn en als je deze op de juiste manier gebruikt. Training is dé manier om hiermee aan de slag te gaan. 

Tijdens mijn eerste zwangerschap had ik helemaal geen klachten. Ik sportte veel, werkte hard en nam alleen rust als ik daar tijd voor had. Totdat we op vakantie gingen. Wat had ik hier naar uitgekeken. Een week lang aan zee en genieten van het heerlijke Griekse eten, op Kreta. Genoten heb ik zeker. Maar een week lang op een strandbedje liggen, zorgde wel voor veel bekkenklachten. Ondanks dat ik iedere dag in het zwembad te vinden was, we veel gewandeld hebben en ik zelfs een aantal keer in de fitness van het hotel heb gesport, kreeg ik onwijs last van mijn onderrug. Zo erg dat ik aan het einde van de week nauwelijks nog kon lopen. Zodra ik thuis mijn dagelijkse beweging weer oppakte, waren de klachten verdwenen. Voor mij het bewijs dat bewegen echt helpt. Ook als je dit pas tijdens je zwangerschap en met klachten gaat oppakken. 

Klachten

Bekkenklachten kunnen zich op verschillende manieren uiten. Vaak is het een continu aanwezige scherpe of zeurende pijn. De pijn voel je meestal in je heupen, billen, stuitje, onderrug, schaambeen of buik. 

Je hebt pijn bij dagelijkse activiteiten, zoals het omdraaien in bed, lang staan of zitten, bukken, traplopen, huishoudelijke klusjes of auto rijden. Klachten kunnen samengaan met menstruatiepijn, darmklachten, een opgeblazen buik, pijn bij het plassen of incontinentie. 

5 stappen

Helaas zorgt de pijn vaak dat vrouwen bang worden om in beweging te komen. Dit is het begin van een negatieve spiraal. Klachten verergeren en er wordt nog minder bewogen. Probeer deze cirkel te doorbreken!

Stap 1: plan een bezoek aan een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Laat de oorzaak achterhalen en vraag om een trainingsadvies. 

Stap 2: Ga met dit advies op zoek naar een gespecialiseerd trainer. 

Stap 3: Start met trainen. Maak je spieren sterker (schuine buikspieren, hamstrings, bil- en rugspieren), leer je buikspieren te gebruiken voor meer stabiliteit, leer dagelijkse activiteiten met een goede houding uitvoeren.

Stap 4: Zorg daarnaast voor voldoende rust. Je bekken rusten alleen als je ligt. Ga daarom regelmatig even liggen, 10 min is voldoende en wissel de rest van de dag af in je houdingen. 

Stap 5: Ontspanningsoefeningen en ademhalingsoefeningen kunnen helpen je om tot rust te komen en te herstellen. 

Balans

Een goede balans tussen inspanning en ontspanning is belangrijk. Tijdens de training mag je best je grenzen op zoeken, hier wordt je sterker van! Neem wel voldoende rust om te herstellen. Je belastbaarheid neemt af tijdens je zwangerschap, zeker in het 3e trimester. Houd hier rekening mee in je dagelijkse activiteiten. Goede training vanaf het begin van je zwangerschap, helpt je om je belastbaarheid zo hoog mogelijk te houden. Je blijft mobieler tijdens en kunt langer je ‘normale’ activiteiten blijven doen. 

Lukt training niet meer, blijf dan wel bewegen. Zwemmen, wandelen en fietsen zijn activiteiten die je vaak tot het einde van je zwangerschap kunt doen. Overdrijf niet, maar dagelijks een rondje fietsen of wandelen kan prima.

Na je bevalling

Het hormoon relaxine is na je bevalling niet meteen uit je lichaam. Dit kan nog maanden duren. Geef je borstvoeding? In deze periode maak je nog steeds relaxine aan. Bekkenklachten zijn daarmee ook niet verdwenen zodra je bent bevallen. Soms verergeren klachten zelfs, door de druk van je baby tijdens de bevalling. Rust en gerichte training helpen je van de klachten af. Neem je klachten serieus en volg de 5 stappen, om je klachten te verminderen. 

Volledig herstellen van je zwangerschap en bevalling duurt gemiddeld 2 jaar. Natuurlijk kun je al heel veel in deze periode, maar houd wel in gedachten dat je lichaam nog steeds minder belastbaar is. Raak je opnieuw zwanger binnen 2 jaar, dan is de impact van je hormonen op je lichaam groter en daarmee de kans op bekkenklachten. 

Geen reden om langer te wachten met een tweede kindje, maar wel een reden om je lichaam extra goed in de gaten te houden en te onderhouden.

Ben je nieuwsgierig geworden naar wat ik met Best9Moms voor je kan betekenen? Maak dan een afspraak voor een vrijblijvende intake. We kijken samen naar jouw situatie, jouw vragen en de mogelijkheden van de Best9Moms programma’s.