Bouw je training langzaam op. Luister naar je lichaam. In deze fase is rust nog altijd het belangrijkste om te herstellen. Plan daarom voldoende tijd tussen je trainingen, minimaal 48 uur. 

Je kunt zelf aan de slag met de trainingstips dit je hebt gekregen van de bekkenfysiotherapeut. Wil je echter zeker weten dat je de training op de juiste manier aanpakt, vraag dan aan je bekkenfysiotherapeut met welke lokale trainer ze samenwerkt. Op die manier kun je veilig en verantwoord sporten. Vaak biedt een training, naast personal training, groepstraining aan. Zo kun je gezellig met andere, pasbevallen, moeders werken aan het herstel van je bevalling.

Woon je in de omgeving Eindhoven/ Son & Breugel? Meld je dan aan voor een gratis proefles bij Best9Moms. 

Ga je toch liever zelf aan de slag met sporten na je bevalling? Start dan met de kraambed oefeningen. De eerste oefeningen kun je al doen vanaf dag 1 na je bevalling. Je start met ademhalings- en bekkenbodemoefeningen. Welke je na enkele weken kunt uitbreiden met oefeningen voor je schuine buikspieren. Vanaf week 4 na je bevalling kun je langzaam andere krachtoefeningen gaan oppakken. Ondertussen kun je je conditie opbouwen met wandelen en, zodra je op je zadel durft te zitten, fietsen. Zo ben je na 6 weken klaar voor het echte werk. 

In je training wil je aandacht besteden aan de onderstaande onderdelen.

Ademhalingsoefeningen

Tijdens je zwangerschap heeft je baarmoeder je longen aan de kant gedrukt. Aan het einde van je zwangerschap heb je je vast wel eens kortademig of zelfs benauwd gevoeld. Niet gek als je nog maar 25% van je longinhoud over hebt. Zodra je bent bevallen krijgen je longen meteen weer alle ruimte en ben jij van dit benauwde gevoel af. 

Toch zal het wel weer even zoeken zijn naar een fijn ademritme. Bij een goede buikademhaling werken je middenrif, buikspieren en bekkenbodemspieren harmonieus samen. Door ademhalingsoefeningen kun jij het juiste ritme weer terugvinden. Zoals eerder gezegd kun je hier meteen na je bevalling al mee beginnen. 

Je ademhaling is daarnaast van belang voor een goede ondersteuning tijdens het sporten na je bevalling. Net als tijdens je zwangerschap wil je, om klachten te voorkomen, je buikdruk niet te hoog laten worden. Een hoge buikdruk geeft namelijk een grote belasting op je buik- en bekkenbodemspieren, waardoor je niet goed herstelt en je een grotere kans op hebt op klachten als urineverlies en verzakkingen. Ook op latere leeftijd.

Een goede reden dus om ademhalingsoefeningen mee te nemen in je training en deze toe te blijven passen. 

in dit filmpje leg ik uit hoe je de buikademhaling kunt oefenen.

Mobiliteitsoefeningen

Tijdens je zwangerschap zijn je spieren vaak op een andere manier belast. Na je bevalling is er een andere balans ontstaan tussen je spieren. De ene spier is sterker en korter geworden en de andere juist verzwakt en langer. Mobiliteitsoefeningen kunnen je helpen om de natuurlijke balans weer te herstellen. Hiervoor kun je oefeningen gebruiken vanuit de yoga, maar ook stretches. Heb je altijd veel gesport? Je voelt vaak aan je lichaam wel welke spieren wat extra aandacht verdienen. Denk hierbij vooral aan je onderrug en de spieren rondom je bekken. 

Overdrijf niet met deze oefeningen. Het hormoon relaxine, welke je pezen verweekt en zwakker maakt, is de eerste periode nog niet uit je lichaam. Als je borstvoeding geeft duurt dit vaak wat langer. Stretch tot je een lichte rek voelt en houd dat even vast. Zo voorkom je dat je spieren verrekt. 

Buikspier training

Het trainen van je buikspieren start met het leren aanspannen van je lage buikspieren. Dit zijn de spieren die je ondersteunen in je dagelijkse bewegingen. Als dit goed gaat kun je starten met je schuine buikspieren.

Wacht vooral nog even met sit ups en crunches. Ten eerste zijn dit niet de meest effectieve buikspier oefeningen. ten tweede wil je dat je diastase volledig is herstelt voordat je hiermee start. Check dus regelmatig je de staat van je buikspieren, zodat je de trainingsbelasting hierop aan kan passen.

Bekkenbodem training

Een paar dagen na je bevalling start je al met het opnieuw leren aanspannen van je bekkenbodemspieren. Dit zal eerst onwennig zijn. Soms voel je niet eens wat je doet. Dit is helemaal niet raar. Langzaam zul je merken dat je steeds meer gevoel terug krijgt en je spieren bewust kunt gaan leren aanspannen en ontspannen. Doe rustig aan, licht aanspannen is voldoende. Je wilt je spieren niet uitputten. Je hebt ze namelijk de hele dag nog nodig als je zit, staat, rondwandeld of naar het toilet gaat. 

Na een paar weken kun je de bekkenbodem zwaarder gaan trainen, met krachtoefeningen. Denk hierbij aan een squat of bruggetje. 

Bekkentraining

Zodra jij weer meer controle hebt over je buik- en bekkenbodemspieren, kun je starten met oefeningen voor je bekkenspieren. Dit zijn de spieren rondom je bekken en heupen. Gewoonlijk duurt dit 4-6 weken voordat je zover bent. 

Conditie training

Heb je tijdens je zwangerschap nog lang kunnen sporten? Na je bevalling wil je graag je conditie behouden. Eindelijk heb je het gevoel dat je weer lucht krijgt, je longen hebben immers weer alle ruimte. Toch is je lichaam hier nog niet meteen klaar voor. 

Na een paar dagen kun je voorzichtig rondwandelen in huis, aan het einde van de eerste week mag je blij zijn als je een rondje door de tuin of door de straat kunt wandelen. 

Valt dat even tegen! Vooral je bekkenbodem heeft het nog zwaar, rust is nu het belangrijkste om straks snel weer te kunnen sporten. 

Wandelen kun je vanaf dit moment langzaam gaan opbouwen. Daarnaast kun je vanaf 2 weken na je bevalling gaan fietsen, als jij je comfortabel op je zadel voelt. Er zijn vrouwen die er de eerste maanden niet aan moeten denken. 

Vanaf ongeveer 4-6 weken na een bevalling, zonder complicaties, kun je ook op de crosstrainer gaan staan. Zodra de kraamvloed gestopt is, is ook zwemmen een optie. 

Wil je meer weten over sporten na je bevalling? Lees dan hier verder: Sporten na bevalling

Kun jij wel wat steun en motivatie gebruiken bij het werken aan jouw gezonde leefstijl? Meld je dan aan voor mijn besloten Facebook groep.

Nieuwsgierig naar wat ik met Best9Moms voor je kan betekenen? Maak dan een afspraak voor een gratis coachingsessie. Dan kijken we samen welke stappen jij kunt nemen naar meer balans tussen je werk, je gezin en jezelf.