Sporten tijdens zwangerschap is essentieel
Je bent zwanger en de vermoeidheid slaat toe. Bewegen en sporten is wel het laatste waar je aan moet denken. Je bent niet meer van de bank af te krijgen. Of je vindt het wel best zo. Ik word toch wel dik, dus waarom zou ik nu nog mijn best doen?
Herkenbaar? Tijd om daar verandering in te brengen!
Gezond zwanger zijn staat gelijk aan sporten tijdens zwangerschap. Niet alleen voor gezond voor jezelf, maar ook voor je baby? Oh ja, bewegen lijkt extra veel moeite te kosten. Toch worden alle andere dagelijkse bezigheden veel zwaarder, als jij niet voldoende beweegt. Je conditie en kracht nemen in rap tempo af, terwijl jij zwaarder en minder mobiel wordt. Al die extra kilo’s kosten extra energie. Het is handig dat jij zo fit mogelijk blijft, om voldoende energie over te houden voor jouw belangrijke dagelijkse activiteiten. Door voldoende te bewegen, behoud jij langer je zelfstandigheid en heb je minder ondersteuning nodig tijdens je zwangerschap en na je bevalling.
Bevallen is topsport
Mijn benadering van een zwangerschap is te vergelijken met het trainen voor een groot sportevenement, in dit geval de bevalling. Wil jij je bevalling zo goed mogelijk doorstaan, zonder al te veel kleerscheuren? Dan moet je daar wel voor trainen. Dit begint bij het fit houden van jouw lichaam. Sporten en bewegen zijn de manier om dat te doen. Je gaat toch ook niet ongetraind een marathon lopen? Dat is toch vragen om blessures. Bij een bevalling werkt dat precies hetzelfde. De bevalling gaat gemiddeld sneller, jij hebt minder schade en je herstelt sneller na de bevalling. En jouw baby profiteert mee van jouw inspanningen.
Motivatie om te sporten tijdens zwangerschap
Is de motivatie bij jou ver te zoeken? Begrijpelijk, je hormonen, misselijkheid en vermoeidheid zorgen dat je vaak niet vooruit te branden bent. Maar denk dan eens terug aan de laatste sportwedstrijd waaraan jij hebt deelgenomen. Was je toen gemotiveerd om te trainen? Ging je toch, ook al had je eigenlijk geen zin? Wat had je er allemaal voor over om goed te presteren? Je bevalling is je volgende sportprestatie. Zorg dat je deze op dezelfde manier benaderd.
Het enige verschil, je hoeft niet steeds harder, zwaarder of langer te trainen. Tijdens de zwangerschap ga je dit langzaam aan afbouwen. Voordelen van sport en bewegen voor mama:
Behoud van algemene conditie
Langer mobiel, werkzaam en zelfredzaam blijven
Sneller herstel na de zwangerschap
Meer energie
Beter slapen
Bewuster van het eigen lichaam en meer vertrouwen in eigen lichaam
Verminderde kans op bekkeninstabiliteit en andere gewrichtsklachten
Betere doorbloeding, waardoor minder kans op vochtophoping
Meer controle over de blaas, waardoor minder urine verlies
Kans op postnatale depressie wordt verminderd
Sporten zorgt voor minder gewichtstoename tijdens de zwangerschap
Kans op zwangerschapsvergiftiging is kleiner
Minder kans op zwangerschapsdiabetes
Minder kans op een vroegtijdige bevalling
Verhoogde pijngrens
Met een positief gevoel en zelfvertrouwen de bevalling in gaan
Kortere bevalling
Voordelen van sport en bewegen voor baby:
De doorbloeding van de placenta is beter, waardoor je baby meer voedingsstoffen binnen krijgt.
Je baby traint mee. Conditietraining voor mama is daarmee ook conditietraining voor Je baby. Je baby wordt dus fitter geboren.
Krachttraining van mama, zorgt voor sterkere bloedvaten van je baby. Hierdoor heeft je baby zijn hele leven minder kans op hart- en vaatziekten.
Het brein van je baby ontwikkelt zich sneller, waardoor je baby fysiek en emotioneel sneller ontwikkeld.
Door de extra prikkels tijdens de zwangerschap went je baby aan meer prikkels. Hierdoor is je baby na de geboorte minder snel overprikkeld.
Je baby heeft minder vetreserves tijdens de geboorte, wat ook minder kans op overgewicht op latere leeftijd betekent.
Beweeg richtlijnen tijdens je zwangerschap
Neem de beweegnormen voor volwassenen als uitgangspunt. Waarbij minder zitten belangrijker is dan meer bewegen.
Neem ademhalingstechnieken mee in je training.
Doe oefeningen voor meer controle van je bekkenbodemspieren. Heb je last van je bekken, neem dan contact op met een bekkenfysiotherapeut zodat je hier gericht voor kunt trainen.
Ga niet vaker of langer sporten dan dat je voor je zwangerschap deed.
Ga niet zwaarder trainen, dus niet meer gewichten of een hogere snelheid dan voor de zwangerschap.
Stop met sporten en bewegen als jij je niet lekker voelt (misselijk, hartkloppingen, duizelig, bekkenpijn, extreme vermoeidheid, gevoelloosheid/ tintelingen/ ademnood, wazig zien, pijn in de buik, vochtophoping).
Veel harde buiken tijdens of na de training, weeënactiviteit, lekken van vruchtwater en verminderde activiteit van de baby, zijn ook tekenen dat je te veel hebt gedaan of dat de bevalling gaat beginnen. Contact opnemen met de verloskundige is noodzakelijk.
Houding en techniek zijn nog belangrijker tijdens je zwangerschap. Je evenwicht en stabiliteit veranderen, door je groeiende buik. Dit vraagt om een gecontroleerde uitvoering van oefeningen.
Springen en rennen raad ik af vanaf week 16. Ook als je geen klachten hebt, voorkomt dit klachten op een later tijdstip.
Urine of bloed verlies is altijd een teken om te stoppen.
Tijdens je zwangerschap verweken je pezen en banden (gewrichten), hierdoor ben je flexibeler in je gewrichten. Houd hier rekening mee tijdens het sporten en bewegen, door een kleinere bewegingsuitslag en het niet overstrekken van gewrichten. Bekkeninstabiliteit is een van de symptomen. Krachttraining kan zorgen dat je spieren de functie gedeeltelijk kunnen overnemen, waardoor je minder klachten hebt.
Voor krachttraining kun je de volgende richtlijnen aanhouden:
- 1e trimester: gebruik je gebruikelijke gewichten, niet meer opbouwen
- 2e trimester: afbouwen naar maximaal 75% van je 1RM
- 3e trimester: afbouwen naar maximaal 50-60% van je 1RM
Belangrijk is dat de druk op je buik niet te hoog wordt. Dit moet je zelf leren aanvoelen. De gegeven percentages zijn een indicatie, voor het einde van het aangegeven trimester.
13. Voor cardiotraining wordt vaak op hartslag getraind. Dit is tijdens de zwangerschap niet erg betrouwbaar. Je kunt wel op gevoel van inspanning trainen, waarbij 1 staat voor volledige rust en 10 voor maximale inspanning. De volgende richtlijnen kun je dan aanhouden:
1e trimester: je kunt nu nog zwaar trainen, kijk vooral wat goed voelt. Een 9 moet zeker nog kunnen.
2e trimester: zwaar trainen kan nog steeds, maar je kunt wel kortademiger worden. Een 7 of 8 is een prima richtlijn.
3e trimester: langzaam bouw je af naar een lagere inspanning. Een 7 is nu nog het maximaal haalbare.
14. Bouw de duur van activiteiten af gedurende je zwangerschap. Start met je normale duur, aan het einde van trimester 3 is 30 min de maximale duur.
15. Als je zwanger bent kun je moeilijker je warmte kwijt. Het is daarom belangrijk om te zorgen dat je niet oververhit raakt. Voldoende drinken en passende kleding helpen hierbij. Pas je inspanningsniveau en de duur van de activiteit aan op de omgevingstemperatuur. Neem op tijd rust.
16. Eet voldoende voor en na de training om de extra energie die je hebt verbruikt aan te vullen.
17. Luister goed naar je lichaam. Door de veranderende hormoonhuishouding, reageert ieder lichaam anders op een zwangerschap. In combinatie met de getraindheid voor de zwangerschap, bepalen je hormonen wat jouw mogelijkheden zijn. De bovenstaande richtlijnen kunnen je helpen om veilig te trainen.
18. Gedurende de zwangerschap ga je oefeningen aanpassen op jouw belastbaarheid. Wanneer je welke oefening moet aanpassen is voor iedereen anders. Persoonlijke begeleiding helpt je om verantwoord te sporten.
Een van de signalen dat je te zwaar traint is het ontstaan van coning op je buik. Je ziet dan een punt ontstaan in het midden van je buikspieren. Dit is een teken dat de druk in je buik te groot wordt. Pas de oefening aan of kies een andere oefening waarbij de coning niet ontstaat.
Wil je verantwoord trainen tijdens je zwangerschap? Kies dan een gespecialiseerd trainer in de regio. Voor regio Eindhoven/ Son & Breugel kun je bij mij terecht. Meer informatie lees je hier: Outdoor Trainingen